Mythen um den Eierkonsum | tagesschau.de

21 Milliarden Eier sind Deutschland 2025 verarbeitet und gegessen worden – mehr als in den vergangenen Jahren. Doch wie gesund sind Eier wirklich? Mal gelten sie als Superfood, mal wird vor den negativen Auswirkungen eines zu hohen Verzehrs gewarnt. Ernährungswissenschaftler betonen zwar den Nährstoffgehalt von Eiern, weisen aber auch auf mögliche gesundheitliche Folgen hin.

Wie gesund sind Eier?

Vor allem das Eigelb macht das Ei so besonders. Im Dotter stecken die meisten Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Das meiste Eiweiß ist übrigens im Eigelb enthalten – etwa 60 Prozent mehr als im Eiweiß. Die Proteine im Ei sind besonders hochwertig, das heißt, der Körper kann sie zu fast 100 Prozent verwerten und somit fast vollständig nutzen.

Doch der Verzehr von Eiern wird in Studien immer wieder mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Es sind aber häufig nur Hinweise: “Mehrere große Übersichtsanalysen zeigen bisher keine klaren Beweise dafür, dass es wirklich mit Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen oder einem höheren Sterberisiko zusammenhängt”, sagt Ernährungswissenschaftlerin Janin Henkel-Oberländer, Professorin für Biochemie der Ernährung an der Universität Bayreuth.

Ist zu viel Cholesterin durch Eier ein Problem?

Im Eigelb stecken nicht nur viel Proteine, sondern auch viel Cholesterin. Ein Überschuss von Cholesterin kann zu Gefäßverkalkungen führen. Grundsätzlich ist Cholesterin jedoch ein lebenswichtiges Blutfett und ein wichtiger Baustein für Zellen und Vitamine. Es wird erst zum Problem, wenn sich zu viel davon im Körper befindet.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin. HDL-Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen zur Leber. LDL-Cholesterin kann sich hingegen in den Arterien ablagern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. “Wir wissen, dass das LDL-Cholesterin im Blut ein Risikofaktor für bestimmte Formen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, beispielsweise für die sogenannte Atherosklerose, also Gefäßverkalkung”, sagt Prof. Stefan Lorkowski, Ernährungswissenschaftler und Biochemiker an der Friedrich-Schiller-Universität Jena.

Die Ernährung beeinflusst vor allem das Cholesterin, das sich im Körper ablagern kann. Doch dieser Effekt wird mittlerweile nicht mehr ganz so stark eingeschätzt, sagt Ernährungswissenschaftlerin Henkel-Oberländer: “Früher dachte man, dass die Ernährung der entscheidende Faktor dafür ist, wie sich mein LDL-Spiegel verhält. Dem ist aber nicht mehr so.” Nach derzeitigem Verständnis habe die Ernährung einen Einfluss von 25 Prozent, früher habe man 50 Prozent angenommen. “Die genetische Komponente ist viel höher als die Ernährungskomponente”, sagt Henkel-Oberländer. Jede vierte bis siebte Person hat Auffälligkeiten im Cholesterinstoffwechsel, die wahrscheinlich genetisch bedingt sind.

Ein Ei enthält 180 bis 220 Milligramm Cholesterin. Der Körper produziert selbst das Vierfache davon. “Die Empfehlungen sagen, dass man pro Tag nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin aufnehmen soll”, sagt Henkel-Oberländer. Das entspricht anderthalb Eiern pro Tag, wenn Cholesterin nur durch Eier aufgenommen wird. Doch Cholesterin steckt auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie Butter, Fleisch oder Milchprodukten. Wer einen hohen Cholesterinspiegel hat, sollte auf seinen Ei-Konsum achten, auch wenn dieser zu einem großen Teil genetisch bedingt ist.

Helfen Eier beim Muskelaufbau?

Etwa sieben bis acht Gramm Proteine enthält ein großer Hühnerei. Es liefert auch die für den Muskelaufbau wichtige Aminosäure Leucin. Diese Nährstoffe sind aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide, zum Beispiel in Haferflocken, enthalten. “Dafür müssen Sie keine Eier essen”, sagt Ernährungswissenschaftler Lorkowski.

Protein und Aminosäuren unterstützen den Muskelaufbau aber am besten, wenn der Muskel zusätzlich durch Training belastet wird. Oft wird zu viel Protein zugeführt, sagt Lorkowski: “Sie müssen nicht jeden Tag einen Shake mit zehn rohen Eiern zu sich nehmen.” Vor allem bei den High-Protein-Produkten in Form von Riegeln oder Drinks werden große Mengen aufgenommen, die der Körper gar nicht vollständig verwerten kann. Ernährungswissenschaftllerin Henkel-Oberländer erklärt: “Das Protein geht einfach im Darm weiter. In unserem Dickdarm wird es fermentiert, was zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen kann.”

Kann zu viel Eiweiß die Nieren schwächen?

Gesunde Menschen werden durch den Verzehr von Eiern in der Regel keine Probleme mit der Niere bekommen. Aber gerade für Menschen mit einer beginnenden Nierenerkrankungen kann das viele Eiweiß im Ei aber vor allem auch von verarbeiteten High-Protein-Produkten die Nieren schwächen. Der Körper muss das überschüssige Protein und vor allem den darin gebundenen Stickstoff loswerden.

“In der Niere entsteht dann viel Harnstoff”, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Henkel-Oberländer: “Das funktioniert bei gesunden Erwachsenen, die viel trinken und somit viel Flüssigkeit aufnehmen, gut. Aber bei Patienten mit Niereninsuffizienz oder Nierenschädigungen, von denen sie vielleicht noch gar nichts wissen, kann es tatsächlich dazu beitragen, dass die Nierenfunktion weiter geschwächt wird.” Bei gesunden Menschen gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung die Nieren schädigt.

Wie viele Eier sind gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt seit 2024 als grobe Faustregel ein Ei pro Woche – zusätzlich zu allen Eiern in verarbeiteten Lebensmitteln. “Das war aber keine gesundheitliche Empfehlung, sondern unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit”, sagt Ernährungswissenschaftler Lorkowski, der an der Empfehlung mitgewirkt hat. Er betont, dass sie mit Klima- und Umweltschutz zusammenhänge. “Ich mache keine generellen Empfehlungen zum Eierverzehr”, sagt Lorkowski. Dies hänge vom individuellen Ernährungsmuster ab.

Wer sich zum Beispiel vegetarisch ernährt, kann durch Eier das Vitamin B12 aufnehmen, das nur in tierischen Produkten vorkommt. “Wenn wir jemanden haben, der sich eher pflanzlich ernährt, können Eier eine gute Quelle sein”, sagt Lorkowski. Dann können sie in der Ernährung einen wichtigeren Stellenwert einnehmen.

Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Nieren- und Leberproblemen sollten dagegen auf ihren Eierkonsum achten: “Wir haben seit vielen Jahren Daten, die zeigen, dass der Verzehr von Eiern bei Typ-2-Diabetikern eher mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko einhergeht”, sagt Lorkowski. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist in diesem Fall also erhöht. “Es hängt immer vom kardiovaskulären Risikoprofil ab”, sagt Lorkowski. Große Beobachtungsstudien, wie beispielsweise von der Harvard Chan School of Public Health, untersuchen häufig den Verzehr eines Eis pro Tag und finden hier keinen direkten starken Zusammenhang zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.